Zdraví žen může získávat provize prostřednictvím odkazů na této stránce, ale zobrazujeme pouze produkty, kterým věříme. Proč nám důvěřujete? （Www.hbpaitu.com）
Ať už cvičíte v posilovně nebo se potíte doma, činky jsou téměř váš nejlepší přítel. proč? Ovládají se snadněji než kettlebell a jsou náročnější než individuální cvičení s vlastní vahou, což z nich dělá super všestranné nástroje na posílení celého těla.
Ještě důležitější je, že pokud jde o cvičební nástroje, jsou to odpovědi na nejčastější otázky. Nemáte dostatek místa pro domácí fitness vybavení? činka. Bojíte se činky? činka. Nechcete v jednom tréninku použít šest různých rekvizit současně? činka.
Pokud jde o výběr zátěže, zvolte váhu, kterou je obtížné (ale přesto proveditelné) zvednout během posledních dvou až tří opakování. V závislosti na vaší kondici jsou dobrým výchozím bodem činky v rozmezí 10 až 20 liber. Dokud však na konci každé sady dosáhnete tohoto slepého bodu, můžete libovolně přibližovat nebo oddalovat.
Ať už jste nováček v silovém tréninku nebo veterán v silovém oddělení, pokud máte spolehlivý výběr cviků, můžete vytvořit trénink s činkami, který vyzve každý sval! S ohledem na tato ručně vybraná cvičení s činkami můžete cvičit s činkami na celé tělo téměř kdekoli.
Vyměňte nové pohyby horní a dolní části těla, abyste byli svěží-nebo hrajte ve svém rytmu (myslete na zpomalení), aby vaše oblíbené pohyby byly náročné. Ať tak či onak, v teple spálíte celé tělo!
Popis: Vyberte si tři cviky na spodní část těla a tři cviky na horní část těla. Proveďte to 12krát najednou, 30 sekund odpočívejte a pokračujte příště. Po dokončení všech šesti akcí odpočiňte jednu minutu a poté opakujte tři kola.
Jak: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku oběma rukama. Současně vyskočte chodidly ven a tlačte činky přímo ven na přední část těla. Skočte zpět a začněte. Poté dřepněte a natáhněte ruce a činky na podlahu. Skočte zpět a začněte. To je zástupce.
Jak: Začněte ve stoje, chodidla široká, prsty mírně směrem ven a držte činky v obou rukou. Ohněte pravé koleno, posuňte boky dozadu, tělo opřete doprava a zvedněte pravou nohu s činkami. Když stojíte, držte hlavu a hrudník vztyčené a záda rovná. Opakujte na druhé straně. To je zástupce.
Postup: Začněte ve stoje, chodidla držte na šířku boků, držte činky, narovnejte levou paži nad hlavu, opřete bicepsy o uši, ohněte pravou paži, zúžte lokty a vážte stejně vysoko jako ramena. Přepněte polohu paže tak, aby se pravá paže zvedla přímo nahoru přes temeno hlavy, levá paže byla ohnutá a poté se zpětný směr vrátil na začátek. To je zástupce.
Jak: Začněte v polokleku, s pravou nohou vpřed a levou nohou dozadu, s nohama pokrčeným o 90 stupňů, držte činku mezi rukama (místo medicinbalu, jak je znázorněno). Rychle projeďte váhu šikmo přes tělo, dokud nebude před levým stehnem. Trup držte vzpřímeně, ramena a boky směřujte dopředu. Pomalu zvedněte míč do výchozí polohy. To je zástupce.
Jak: Postavte se pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu, s rukama na stranách a držte činky. Pokrčte kolena a spodní část těla, dokud se vaše nohy neohnou na 90 stupňů, ohýbejte ruce a přenášejte váhu na hrudník. Vydržte až 30 sekund, poté opakujte na druhé straně. To je zástupce.
Jak: Postavte se s chodidly na šířku boků, záda rovně, hrudník rovně, na obou stranách držte pár činek. Dlaně by měly směřovat dovnitř. Bez pohybu paží pokrčte loket a ohněte závaží směrem k rameni. Pomalu vracejte činky do výchozí polohy kontrolovaným způsobem. To je zástupce.
Postup: Položte činky před stehna, dlaně směřujte k tělu, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Udržujte kolena mírně pokrčená, tlačte boky dozadu a panty v pase, abyste činky spustili na podlahu. Zmáčkněte boky a obnovte postavení. To je zástupce.
Pro tip: závěs na bocích, ne na kříži (myslete na tlačení boků místo dolů) a držte činky co nejblíže u těla.
Metoda: Postavte se na levou nohu, držte činku v pravé ruce, dlaní směrem ke stehnu a levou paží vedle sebe. Zatáhněte pravou nohu k zadní části těla, zvedněte patu a zatlačte pravý prst do podlahy, abyste udrželi rovnováhu. Levou nohu mějte mírně pokrčenou. Nakloňte se dopředu a sklopte boky (držte záda plochá), abyste snížili váhu na podlahu. Jeďte na levou patu a vraťte se do stoje. To je zástupce.
Pro tip: Přemýšlejte o tlačení boků dozadu (ne dolů), dokud nebude váš trup zhruba rovnoběžný s podlahou. Boky by nikdy neměly být nižší než kolena.
Jak: Postavte se nohama na šířku boků, položte činky před hrudník a lokty směřujte k podlaze. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste snížili dřep. Zpět na začátek. To je zástupce.
Jak: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi, asi stopu od boků. V každé ruce držte lehkou činku (nebo držte střední činku mezi rukama) a natáhněte ruce nahoru přes ramena, dlaně směřují k sobě. Toto je vaše výchozí pozice. Pomalu ohněte lokty, zatlačte závaží na podlahu, blízko chrámu; pauza, pak pomalu přiveďte váhu zpět na temeno hlavy. To je zástupce.
Jak: Začněte stát čelem k lavičce nebo schodišti a v každé ruce držte činku. Vykročte na lavičku nebo schody pravou nohou a zatlačte na patu, abyste se postavili. Vytáhněte levé koleno směrem k hrudníku nahoře. Zpětný pohyb se vrátí na začátek. To je zástupce.
Pro tip: Udržujte jádro těsné, držte pohyby pomalé a kontrolovatelné. Snižte hmotnost nepracujících nohou co nejvíce.
Postup: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Držte činku v každé ruce, natáhněte ruce nahoru přes ramena, dlaně směřují k sobě. Toto je vaše výchozí pozice. Pomalu ohněte levou paži a spusťte ji na stranu, dokud se levý loket nedotkne země. Nadloktí by mělo být s tělem v úhlu 45 stupňů. Obraťte pohyb a vraťte se na začátek. Opakujte vpravo. To je zástupce.
Jak: Začněte stát s chodidly širokými a pěstmi od sebe, kolena pokrčená. Mírně se předkloňte a v každé ruce držte činku s lokty v úhlu 90 stupňů na obou stranách. Stisknutím činek dozadu a nahoru narovnáte paže a zmáčknete tricepsy. Zpět na začátek. To je zástupce.
Jak: Lehněte si lícem nahoru, s levou nohou a paží nataženou na podlaze, pod úhlem 45 stupňů k vašemu tělu. Pokrčte pravé koleno a chodidlo položte naplocho na podložku. Držte činku v pravé ruce a držte hrudní koš (loket je ohnutý a blízko hrudníku). Toto je vaše výchozí pozice. Zatlačte závaží přímo nahoru a natáhněte ruce nad hrudník. Zírejte na činky, levou dlaní zatlačte dovnitř a protáhněte se páteří, abyste se posadili. Nyní zvedněte boky ze země a otočte tělo do vysoké polohy prkna, aniž byste pustili váhu. Dokončete kliku a poté pohyb otočte zpět na začátek. To je zástupce.
Pro tip: Zvažte válcování na stranu místo křupání. Udržujte lopatky ramene nesoucího závaží pevně dozadu a dolů.
Jak: Držte činky ve výšce ramen, lokty pokrčené, dlaně k sobě. Posaďte se a sklopte boky do dřepu. Zatlačte chodidly, abyste se znovu postavili, poté zatlačte závaží na temeno hlavy a otočte trup na jednu stranu. Vraťte se do dřepu, poté opakujte komprese a kroutte na druhé straně. To je zástupce.
Pro tip: Otočte boky, abyste s nimi zkroutili a zarovnali ramena a jádro, abyste se vyhnuli zkroucení od spodní části zad.
Čas odeslání: 23. července 2021