Následující klíčové body zlepší účinnost vašeho tréninku břišních svalů
Podívejte se na svůj obvyklý trénink
Bylo dosaženo všech těchto klíčových bodů?
01
Prohněte se v zádech
Když děláte abs trénink
Udržujte záda a pas mírně klenuté
Při dynamickém pohybu břišních svalů dokáže zajistit maximální stažení břišních svalů
△ Lanové zvlnění
Mnoho odborníků řekne, že sedy-lehy jsou zabijákem dolní části zad, ale jedna věc, která nebyla řečeno, je, že bolest zad není jen kvůli sedy-lehy, možná je to jen úvod, nebo může být vážnou chybou v samotné akci!
Klíč je! Při sedu a břišním drhnutí jde o to, aby pas a záda byly pokrčené. Při sestupu na zem není mezi pasem a zemí žádná mezera.
02
Cílová konkrétní cílová oblast
Někdo dá nějaké laskavé návrhy, například: Břišní svaly nemůžete trénovat se 4 bloky na horní straně a 4 bloky na spodní straně izolovaně. Tato poznámka je také správná. Čistá izolace je nemožná, ale můžete se soustředit na „útok“. Konkrétní část je taková, jako když na šikmé lavici věnujete pozornost horní části břišních svalů.
Soustředění na horní část je nejpřímější a stabilizuje spodní část těla, takže kyčelní závěs (závěs) ohne horní část těla, složí hrudník směrem k pánvi a složí břišní svaly. Typickým příkladem je použití lan k udržení spodní části těla v klidu.
U spodní části je opak pravdou. Udržujte horní část těla stabilní, zvedněte nohy a stočte pánev. Typickým příkladem jsou visící nohy.
Některé pohyby z obou konců jsou účinné k plnému procvičení celých břišních svalů, zatímco šikmé pohyby, kroucení, rotace nebo horizontální rovinné pohyby, jako jsou boční ohyby, jsou zaměřeny na vaše hluboké jádro, nazývané také příčný břišní sval. To zahrnuje působení přiměřené hmotnosti nebo odolávání zatížení, jako jsou boční prkna.
03
Váš trénink na břiše také potřebuje pokročilé
Můžete si myslet, že trénink břišních svalů vyžaduje více cviků. Každé cvičení se provádí ve 3 skupinách a každá skupina má 20 opakování. Ačkoli je to v pořádku, nemusí to být vhodněji kombinováno s vaší vlastní situací a není to blízko nejlepšího tréninkového efektu.
Přetížení je jednou ze zásad budování svalů a síly. Provádění stejného počtu závaží po určitou dobu je základem pro postupné přetěžování a chcete budovat zjevnější břišní svaly, takže se neliší od jiných svalových tréninků.
3 faktory přetížení:
1. Zvyšte odpor
2. Udělejte vícekrát se stejným odporem
3. Zkraťte dobu odpočinku mezi každou skupinou
Pokuste se zlepšit jednu z těchto proměnných v každém tréninku, místo abyste dodržovali plán 3 sad po 20 opakováních a měnili různé akce jednou za čas.
04
Začněte zvýšením hmotnosti
Břišní svaly obsahují větší podíl pomalých svalových vláken než ostatní kosterní svaly. To však neznamená, že se musíte vzdát nízkého až středního tréninku pro vlákna rychlého škubání. Ve skutečnosti vlákna rychlého škubání stále tvoří podíl vašich břišních svalů. Téměř 50%.
Pro vlákna rychlého škubnutí vytvořte trojrozměrnější tvar břišních svalů a začněte se snažit přidat tréninku břišních svalů určitou váhu, stejně jako trénovat jiné svalové skupiny. Volba hmotnosti 8-12RM je dobrý začátek. Nevzdávejte se vybavení, které existuje v tělocvičně, různého vybavení břišních svalů a pomocného vybavení a vybavení pro curling na laně, které může zvýšit odpor.
Současně můžete také provádět obtížná cvičení volnou rukou (cvičení s vlastní vahou), pomocí pák a gravitace procvičovat břišní svaly, například válcování břišních svalových kol. Další možností je zvýšit obtížnost cviků s vlastní vahou, jako je úprava sklonu sedací lavice nebo úprava končetin, jako např. Natažení paží přes hlavu k provádění sedů-lehů.
05
Nenechte vrchol zmenšit
Zvýšení odporu je jedním z aspektů, a co je důležitější, musíte mít novou kontrakci vrchol-výzva. Princip spočívá v tom, že bez ohledu na to, jakou svalovou skupinu trénujete, můžete vědomě stlačit rozsah pohybu svalu a sval stáhnout do větší míry.
06
Žádný odpočinek mezi časy
Když ke cvičení používáte stroje nebo lana, je snadné nechat zařízení „přistát“, gravitace zmizí, všechny generované síly se okamžitě rozptýlí a stimulace cílových svalů zmizí současně.
Totéž platí pro břišní svaly. Vezměte si sed-leh jako příklad. Když je vaše horní část těla úplně vleže, břišní svaly jsou zcela uvolněné, ale když se trochu nadzvednete, břišní svaly se opět napnou. A vše, co musíte udělat, je najít bod, kde jsou břišní svaly nadále napjaté, a nenechat břišní svaly relaxovat ve skupině.
07
Nepůjčujte si kyčelní flexory
Možná jste to už slyšeli, ale co to znamená? Kyčelní flexory jsou skupinou svalů, které pocházejí z oblasti pasu a pánve a pronikají do oblasti stehna. Můžete si ho omylem půjčit, když děláte spodní část břišních svalů.
Zvláště tradiční stolice břišních svalů, lidé s malými zkušenostmi, snadno využijí sílu dolních končetin k zavedení břišních svalů. Poměrně jednoduchou metodu můžete vyzkoušet tuto akci: zvedněte nohy ze země, aby stehna a hýždě svíraly úhel 90 stupňů, a udržujte lýtka rovnoběžně se zemí, začněte břišní kliky a sedněte si- UPS.
Čas odeslání: 12. srpna 2021