Během prvního týdne izolace jsem si koupil 30kilový kettlebell za 50 dolarů. Myslel jsem, že mě to zastaví, dokud se tělocvična znovu neotevře. Ale o čtyři měsíce později se tento lerge kettlebell stal mojí první volbou pro cvičení celého těla (včetně mnoha následujících cvičení) v kuchyni.
Ale nemusíte věřit mým slovům, jak je kettlebell úžasný.
"Existuje mnoho různých způsobů, jak držet kettlebell, což vám umožní použít kus vybavení k zaměření různých svalů různými způsoby," řekl Wells. "Kettlebells jsou také účinným způsobem, jak pomoci zapojit celé tělo, protože existuje mnoho cvičení s kettlebellem, které se zaměřují na více hlavních svalových skupin."
Zvednout třicetikilový kettlebell nad hlavu není něco, co by moje tělo dokázalo. Při nákupu zvonků je důležité to vzít v úvahu. Wells říká, že nejlepší způsob, jak si vybrat váhu, je najít váhu, která je pro vás dostatečně náročná, ale dostatečně pohodlná, takže ji můžete opakovat 10krát, aniž byste ztratili držení těla. Vždy můžete přidat těžší váhu svým vlastním způsobem, ale příliš těžké první místo může způsobit zranění.
Tato rutina zahrnuje tři cvičné cykly a jednu superskupinu. U obvodů proveďte akce zády k sobě pro zaznamenané zástupce. Po dokončení všech tří cvičení odpočiňte 30 sekund a poté cyklus opakujte znovu. Po dokončení tří kol vstupte do super skupiny. Po dokončení každého kola odpočívejte 30 sekund zády k sobě, abyste mohli dokončit superskupinový trénink. Udělejte tři kola.
Krok 1: Kettlebell držte pravou rukou, levou ruku položte na boky a chodidla mějte na šířku boků. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Dívejte se přímo dopředu, ohněte boky a kolena současně a ujistěte se, že kolena jsou zarovnána s vašimi prsty. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že vaše záda jsou s boky v úhlu 45 až 90 stupňů.
Třetí krok: Zatlačte na patu, natáhněte nohy a obnovte postoj. Současně přitlačte kettlebell přes hlavu tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s ušima.
Krok 4: Odložte kettlebell a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování před použitím druhé paže ke cvičení.
Krok 1: Kettlebell držte oběma rukama a položte jej přímo před hruď s chodidly na zemi, o něco větší než je šířka ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Dívejte se přímo dopředu, ohněte boky a kolena současně a ujistěte se, že kolena směřují k prstům. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, přičemž dbejte na to, aby vaše záda svírala s boky úhel 45 až 90 stupňů.
Krok 3: Zatlačte na patu, natáhněte koleno a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to 15krát.
Krok 1: Kettlebell držte předloktím (dlaněmi směrem k tělu), položte před nohy a dotkněte se chodidel na zemi, mírně větší než je šířka ramen. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu a mírně vytlačte hrudník. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Ohněte se pouze z boků a nechte kettlebell pohybovat se dolů po polovině stehen a lýtek, přičemž dbejte na to, aby byl hrudník vysoko a hlava prodloužena o páteř. Měli byste cítit napětí v hamstringech (zadní část nohou).
Krok 3: Když dosáhnete poloviny lýtka, použijte podpatky, gluteus maximus a hamstringy, natáhněte kolena a hýždě a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že je kettlebell v kontaktu s vašimi nohami. Udělejte to 15krát.
Krok 1: Kettlebell držte levou rukou a chodidla položte na šířku ramen od sebe. Položte pravou ruku za ucho. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Nadechněte se. Protáhněte pravé šikmé svaly, spusťte kettlebell k levé noze a zatáhněte za žebra směrem k levému boku.
Třetí krok: výdech. Stahněte pravý šikmý sval, narovnejte trup a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to 10krát a poté proveďte opačnou stranu.
Krok 1: Lehněte si na záda na podložku na jógu. Tažením pupku směrem k páteři natahujte nohy a procvičujte břišní svaly. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Zatímco držíte nohy rovně, pomalu zvedejte nohy nahoru, dokud se s boky nevytvoří úhel 90 stupňů.
Krok 3: Pomalu spusťte nohy a vraťte se do výchozí polohy, ale nesnižujte chodidla na podlahu. Udělejte to 15krát.
Čas odeslání: 11. srpna 2021