Během prvního týdne izolace jsem si koupil 30kilový kettlebell za 50 dolarů. Myslel jsem, že mě to zastaví, dokud se tělocvična znovu neotevře. Ale o čtyři měsíce později se tento lorge kettlebell stal mojí první volbou pro cvičení celého těla (včetně mnoha následujících akcí) v kuchyni.
Ale nemusíte věřit mým slovům, jak je kettlebell úžasný. Kelsey Wells je certifikovaný trenér a tvůrce programu PWR At Home pro aplikaci SWEAT a podporuje mě.
"Existuje mnoho různých způsobů, jak držet kettlebell, což vám umožní použít kus vybavení k zaměření různých svalů různými způsoby," řekl Wells. "Kettlebells jsou také účinným způsobem, jak pomoci celému tělu, protože existuje mnoho cvičení s kettlebellem, které se zaměřují na více hlavních svalových skupin."
Zvednutí 30kilového zvonku z konvice nad hlavu není něco, co by moje tělo dokázalo. Při nákupu zvonků je důležité to vzít v úvahu. Wells říká, že nejlepší způsob, jak si vybrat váhu, je najít váhu, která je dostatečně těžká, abyste se cítili vyzývavě, ale dostatečně pohodlně, abyste mohli provést 10 opakování, aniž byste ztratili držení těla. Vždy můžete přidat těžší váhu svým vlastním způsobem, ale příliš těžké první místo může způsobit zranění.
Tato rutina se skládá ze tří cvičných okruhů a nadmnožiny. U obvodů proveďte akce zády k sobě pro zaznamenané zástupce. Po dokončení všech tří cvičení odpočívejte 30 sekund a poté cyklus opakujte znovu. Dokončete tři kola před vstupem do super skupiny. Po dokončení každého kola odpočívejte 30 sekund zády k sobě a dokončete superskupinový trénink. Udělejte tři kola.
Krok 1: Kettlebell držte v pravé ruce a levou ruku položte na boky s chodidly na šířku boků. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Dívejte se přímo dopředu, ohněte boky a kolena současně a ujistěte se, že kolena jsou zarovnána s vašimi prsty. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že vaše záda jsou s boky v úhlu 45 až 90 stupňů.
Krok 3: Zatlačte na paty, natáhněte nohy a vraťte se do stoje. Současně přitlačte kettlebell přes hlavu tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s ušima.
Krok 4: Odložte kettlebell a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování před použitím druhé paže pro cvičení.
Krok 1: Kettlebell držte oběma rukama a položte jej přímo před hruď, chodidly na zem, vzdálenost o něco větší, než je šířka vašich ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Dívejte se přímo dopředu, ohněte boky a kolena současně a ujistěte se, že kolena směřují k prstům. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, přičemž dbejte na to, aby vaše záda svírala s boky úhel 45 až 90 stupňů.
Krok 3: Zatlačte na patu, natáhněte koleno a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to 15krát.
Krok 1: Kettlebell držte předpažením oběma rukama (dlaněmi směrem k tělu) a položte je před nohy s chodidly na zemi, o něco větší než je šířka ramen. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu a mírně vytlačte hrudník. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Ohněte se pouze z boků a nechte kettlebell pohybovat se dolů po délce stehna a poloviny lýtka, přičemž dbejte na to, aby byl váš hrudník vysoký a hlava byla prodloužením páteře. Měli byste cítit napětí v hamstringech (zadní část nohou).
Krok 3: Když dosáhnete poloviny lýtka, použijte podpatky, použijte gluteus maximus a hamstringy, natáhněte kolena a boky a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že je kettlebell v kontaktu s vašimi nohami. Udělejte to 15krát.
Krok 1: Kettlebell držte v levé ruce a chodidla položte na šířku ramen od sebe. Položte pravou ruku za ucho. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Nadechněte se. Roztáhněte pravé šikmé svaly, spusťte kettlebell k levé noze a zatáhněte za žebra směrem k levému boku.
Třetí krok: výdech. Stahněte pravý šikmý sval, narovnejte trup a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to 10krát, než provedete pohyb na opačné straně.
Krok 1: Lehněte si na záda na podložku na jógu. Tažením pupku směrem k páteři natahujte nohy a procvičujte břišní svaly. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 2: Zatímco držíte nohy rovně, pomalu zvedejte nohy nahoru, dokud se s boky nevytvoří úhel 90 stupňů.
Krok 3: Spusťte nohy pomalu a vraťte se do výchozí polohy, ale nesnižujte chodidla na podlahu. Udělejte to 15krát.
Čas odeslání: 3. srpna-20. srpna