Jak všichni víme, výhody přidání dřepu do vašeho každodenního cvičení jsou: silnější nohy, zdravější kolenní klouby, silnější pas, snížený obsah tuku, větší svaly a flexibilita. Ale jakmile zvládnete dřep s vlastní váhou, vaše tělo se rychle přizpůsobí obtížnosti a vaše zisky se stabilizují. Dřep je sport, který vyžaduje kreativitu (velmi podobný klikům). To také znamená, že dřepy přidáte další váhu.
Přidávání váhy zabraňuje tomu, aby se vaše nohy přizpůsobily neustálému napětí, které s sebou vaše pouhá váha nese. Postupem času bude používání činek, činek nebo kettlebellů (nebo všech tří) podporovat postupné přetížení, což zase povede k větší síle a budování svalů. Pamatujte, že čím větší sval, tím více kalorií spálíte. Dřep je složené cvičení a jeho efekt přelévání spočívá v tom, že nutí velké svalové skupiny spolupracovat. Proto i když děláte aerobní cvičení na spalování tuků, stále má smysl přidat nějakou váhu do dřepu, abyste udrželi a zvýšili sílu a svaly spodní části těla.
Přirozený vývoj dřepového tréninku znamená přechod od vlastní váhy k činkám a nakonec k čince. Nebojte se přidat ke svému každodennímu životu kettlebell a vše promíchejte v různé dny nohou. Dřep s činkou je ale konečná složená akce. Toto je metoda, která vám může přinést největší výhody dřepu.
Trenér obvykle doporučuje nejprve vyzkoušet zadní dřep s činkou za hlavou. Existují ale dva typy dřepů: vysoké a nízké, podle polohy prutů. Obvykle se většina lidí učí dřepy s vysokou hrazdou, při kterých je činka umístěna na trapézových nebo trapézových svalech. Když se přesunete z polohy v podřepu, podporuje to vzpřímenější držení těla a stimuluje čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval). Přesuňte však činku o dva palce níže a použijte širší úchop přes lopatky a lokty se otevřou více než obvykle, do dřepu s nízkou tyčí. Mechanika těla této pózy vám umožňuje mírně se předklonit, což znamená, že při dřepu více protáhnete boky a přidáte více aktivity na spodní část zad, hamstringy a boky.
Minulý týden jsem poprvé vyzkoušel dřepy s nízkou tyčí a bylo mi řečeno, že díky této technice snáze zvednu větší váhu. Ukázalo se, že je to pravda. Mohu vyzkoušet čtyři vysoké lavičky na 1 RM (maximální počet opakování) a jsem příjemně překvapen. Ale dává to smysl. Studie z minulého roku nazvaná dřep s vysokou a nízkou příčkou s různou aktivací svalů zjistila, že během dřepu s nízkými příčkami bylo aktivováno více svalových skupin. "Během excentrické fáze dřepového cyklu jsou tyto rozdíly rozhodující pro zadní svalový řetězec," říká. To je důvod, proč většina vzpěračů používá při pokusu o dosažení 1RM techniky s nízkou laťkou. Dřep s nízkou tyčí má také nižší úhel ohybu, což znamená, že koleno nemusí být příliš daleko od kotníku.
Ale musíte být velmi opatrní, když děláte dřepy v nízkém baru. Během tohoto dřepu byste měli cítit, jak činka tlačí na záda. Činka by neměla klouzat, ani by vás neměla tlačit do polohy, která se ohýbá více dopředu, než byste měli, protože vaše ramena nesou příliš velkou váhu. Pokud se při provádění této akce ocitnete bez formy, pokračujte ve cvičení s lehčími závažími, dokud nebudete připraveni. Jako vždy, pro skutečnou kondici musíte mít hrdost u dveří.
"Pokud dokážete položit boky přímo na kotníky a udržet velmi vzpřímený postoj, pak bude dřep z vysoké tyče anatomicky nejlepší." Pokud tlačíte boky dozadu a necháte hrudník předklonit, pak je nízká tyč hluboká Dřepy jsou obvykle vhodnější. Dalším ukazatelem je délka vašich nohou-dlouhé nohy obvykle znamenají nízké tyče a krátké nohy znamenají vysoké, “řekl Sean Collins, silový a kondiční trenér v článku s názvem„ High Bar Squats and High “Bar Squat”, který byl napsán v článku pro muže. . Nízký barový dřep: jaký je rozdíl?
Dřep s nízkým barem má určitě své výhody, ale to neznamená, že byste měli opustit vysoký bar nebo tradiční zadní dřep. Dřepy s vysokou hrazdou pomáhají zvyšovat sílu a ovlivňují celkovou schopnost vzpírání. Výhody dobrého vysokého dřepu na lavičce lze cítit i při bench -pressu. Pokud je vaším cílem procvičit přední část nohou, měli byste upřednostňovat také dřepy s vysokou tyčí. Jedná se o formu, která se snáze vyvažuje, je přátelštější k dolní části zad a je nejlepším tahem pro olympijské vzpírání, jako jsou převrácení a vytržení, které jsou všechny součástí tréninku CrossFit.
Dřep je jedním z nejlepších cviků. Je snadné se to naučit a jakmile zvládnete držení těla, je snazší experimentovat. Vždy je dobré tyto pohyby promíchat, protože dřepy vás posílí a zrychlí, ať už jde o vysoké nebo nízké laťky.
Čas odeslání: 22. července-2021