Jste připraveni na 31denní výzvu?
Mnoho lidí věří, že hlavním důvodem pro začlenění silového tréninku do každodenního tréninku je zůstat zdravý.
Ačkoli silový trénink může zvýšit svalovou hmotu, čímž se svaly stanou silnějšími a pružnějšími, není to zdaleka jediný přínos.
Silová cvičení mohou také zvýšit hustotu kostí a zvýšit flexibilitu kloubů. Posílení svalů také pomáhá zlepšit rovnováhu, zrychlit metabolismus a spalovat kalorie. S věkem také přirozeně ubývá svalová hmota, takže jak stárnete, je dobré do svého plánu začlenit silový trénink.
Někteří moji klienti obviňují silový trénink za způsobení zranění-pokud cvičíte nesprávně nebo máte nadváhu, silový trénink rozhodně způsobí fyzickou bolest. Silový trénink ale do značné míry souvisí s prevencí zranění. Proto jsem navrhl tento silový tréninkový program pro začátečníky téměř bez dopadu (žádné skoky nebo podivné polohy těla!), Aby vám pomohl se tomu správně přizpůsobit.
Tato cvičení lze provádět pouze s vlastní váhou těla. Zaměření na formu a věnování pozornosti každému pohybu vám pomůže tyto cviky provádět správně a předcházet zraněním, a to nejen při cvičení, ale i při každodenních činnostech. Je snazší nainstalovat myčku, vyjít po schodech, ohnout se, abyste udrželi své dítě, nebo dokonce zabalit potraviny nebo vyprat prádlo!
Každé cvičení se provede 10krát a poté se opakuje celkem tři kola. Například v den horní části těla se každý pohyb provede 10krát a po dokončení jednoho kola se dokončí další dvě kola.
Pokud nemáte činky na cvičení horní části těla, můžete si pořídit láhev s vodou nebo plechovku od polévky. Doporučuji začít s 3 kilovou činkou, pokud jste dřív nepoužívali činky a necítíte se pohodlně s 5 kilovou činkou. Pro horní část těla a jádro začněte s 10 opakováními. Poté, aby to bylo o několik týdnů později náročnější, byl počet opakování zvýšen na 15krát.
Pro spodní část těla nabízím dvě možnosti: super začátečníci a začátečníci. Začněte se super začátečníkovou verzí na několik týdnů, poté vyzkoušejte začátečnickou verzi. Nebo pokud vám některá začátečnická cvičení nesedí na kolena, pokračujte v rutině pro začátečníky.
Kromě pravidelného silového tréninku přidáme také 20 minut chůze, abychom pomohli zlepšit kardiovaskulární formu a mobilitu.
Popadněte činky, počínaje rukama visícími po stranách. Uchopte lokty za bok a položte závaží na ramena. Pomalu je vraťte na místo. Pokračujte v tlačení loktů na stranu, dávejte pozor, abyste nehoupali rukama. Pokud se vám houpají paže, možná používáte příliš velkou váhu.
Postavte se nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Přineste činky na brankovou tyč, která je ve výšce ramen. Zatlačte těžký předmět na strop tak, aby byl mírně před vaší hlavou (jen abyste těžký předmět viděli očima, aniž byste zvedali hlavu). Uvolněte krk a ramena držte od uší. Přiveďte váhu zpět na brankovou tyč.
V každé ruce držte těžký předmět, ohněte boky dopředu a záda naplocho. Držte lokty po stranách, pohybujte pouze pažemi pod lokty a tlačte závaží směrem k zadní části místnosti. Když zatlačíte paži dozadu, ucítíte, jak se její zadní část napíná, a pak se vrátíte do výchozí polohy.
Umístěte závaží na obě strany ve výšce ramen, rovnoběžně s podlahou. Uvolněte ramena a poté vytáhněte ruce dopředu, jako byste objímali strom. Udržujte lokty a paže v rovině-nenechte je klesnout-a sledujte, jak se vaše ramena začínají zvedat. Pokud k tomu dojde, znamená to, že je váha příliš těžká nebo jste příliš unavení. Můžete snížit počet opakování nebo snížit hmotnost.
Postavte se s nohama na šířku boků. Namiřte pravou nohu před sebe a stiskněte kvadricepsy. Zvedněte nohy téměř tak vysoko, jako jsou boky, a poté je spusťte. Opakujte 10krát, poté změňte levou nohu.
Postavte se s nohama na šířku boků, udělejte krok doprava pravou nohou, dotkněte se prstů na nohou a položte váhu na levou nohu. Namiřte nohy a připojte se k čtyřúhelníku. Zvedněte nohu k boku a poté ji spusťte. Opakujte 10krát, poté změňte levou nohu.
Jednou rukou držte pult, židli nebo stůl, abyste udrželi rovnováhu, a natáhněte nohy tak široké jako ramena. Posaďte se s boky a poté pokrčte kolena, abyste snížili dřep. Udržujte kolena výše než prsty a utáhněte břišní svaly. Zatlačte patami dolů, abyste se znovu postavili.
Postavte se s nohama na šířku boků a poté ohněte pravé koleno o několik stop doprava a ohněte pravé koleno. Levou nohu držte rovně
Čas odeslání: 4. srpna-20. srpna