Síla složených cvičení spočívá v tom, že kombinují dva pohyby a procvičují více svalových skupin do dokonalého toku. Přemýšlejte o dřepu na tlaky na ramena a boční výpady na bicepsové kadeře. Existuje však do seznamu vysoce podceňovaná sloučenina? Kettlebell cup squat curl.
Pohár udrží vaše jádro ve vzpřímené poloze, zatímco dřep vám umožní protáhnout boky a posílit bicepsy. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeut v New Yorku, rozebral, jak zdokonalit kombinaci níže uvedených akcí. Poté se dozvíte více o důvodech, proč jsme na tomto cvičení celého těla závislí, a o běžných chybách, kterých je třeba se vyvarovat.
Pro ty, kteří nemají flexibilitu kyčlí nebo sílu jádra, aby udrželi dřep při bicepsových kadeřích, je přidání nízké židle nebo boxu do dřepu dobrou modifikací. Místo držení dřepu si sedněte na židli a proveďte zvlnění. To vám pomůže cílit na stejnou skupinu svalů s další podporou.
Becourtney říká, že každý, kdo má v minulosti bolest nebo zranění dolní části zad, kyčle nebo bicepsu, by se měl tomuto cvičení vyhnout.
Jako každé kombinované cvičení, kudrlinkové kudrlinky v hrnci kettlebell mohou zvýšit vaši celkovou sílu a celkové spálení kalorií. Existuje však několik jedinečných důvodů, proč je tato iniciativa tak výjimečná:
Řekl Becourtney, ale vrcholem tohoto cviku je to, že zdůrazňuje kvadriceps, díky dřepové části cviku.
To proto, že když dřepnete, položte závaží před tělo a zaměřte se na přední část nohou, ne na boky a hamstringy, když je váha za vámi.
Pohár také pomáhá zvýšit pevnost a stabilitu jádra, zvláště když stočíte váhu směrem k sobě nebo od sebe. Becourtney dodal, že vaše jádro musí tvrdě pracovat, aby vaše horní část těla byla stabilní a zakořeněná. Abyste se vyhnuli zranění, můžete toto cvičení převést do každodenního života při pohybu a zvedání těžkých předmětů.
Dřep v tomto cviku je velmi vhodný k otevření spodní části těla. "[Tato akce je skvělá pro] lidi s těsnými boky a hledají způsob, jak je otevřít, aniž by trávili příliš mnoho času izolovanými cviky flexibility kyčle," řekl Becourtney.
Vaše boky se skládají ze sady svalů (flexory kyčlí) umístěných v přední části pánve. Tyto svaly jsou obvykle napjaté a ztuhlé kvůli každodenním aktivitám, jako je sezení u stolu nebo řízení auta. Ale podle Becourtneyho, sedět v nízké dřepu a tlačit lokty na kolena může poskytnout velký úsek pro vaše flexory kyčlí, aby působily proti těmto negativním účinkům.
Kroutí bicepsu se v tomto cvičení může cítit náročnější, protože nemáte stejnou opěrnou základnu jako ve stoje. Stlačením loktů na kolena ve skutečnosti vyvíjíte tlak na bicepsy.
I když může dřep poháru přinést určité nepopiratelné výhody pro celé tělo, nesprávné použití formuláře může snížit účinek této akce, v horším případě způsobit zranění.
Když zvednete těžký předmět, horní část zad a ramen se mohou začít ohýbat směrem k uším. Becourtney řekl, že se tím dostane váš krk do nepohodlné a kompromitované polohy. Nechcete, aby váš krk byl napnutý, aby pohyboval kettlebell.
Řekl, používejte lehčí závaží a soustřeďte se na to, abyste měli ramena dole a vzadu a daleko od uší. Kromě toho se zaměřte na to, abyste drželi hrudník nahoru a ven.
Podle Becourtneyho, ať už děláte stojící nebo dřepující kadeře, chcete se vyhnout houpání paží. Když použijete sílu paže, přijdete o spoustu výhod cvičení bicepsu.
Vezměte si lehčí kettlebell a kontrolujte váhu co nejvíce. Řekl, že lokty drží na místě, aby se předešlo kývání kettlebell.
Becourtney říká, že zpomalení spodní (excentrické) fáze cvičení umožní vašim svalům pracovat déle a tvrději, čímž se zvýší váš celkový nárůst síly. Dřepněte si na čtyři sekundy a kontrolujte rychlost co nejvíce.
Podle Becourtneyho, přidání hrudních tlaků k tomuto cvičení vám může pomoci zaměřit se na ramena a hrudník-navíc může vaše jádro pracovat tvrději. Když se postavíte ze dřepu, vytlačte kettlebell od hrudníku, rovnoběžně se zemí. Poté jej obnovte do výšky hrudníku, než začnete s dalším dřepem.
Becourtney řekl, že během procesu curlingu mírně vytlačte kolena a poté vyjměte lokty z nohou, abyste spálili jádro. Bez podpory stehen se vaše paže spoléhají na základní sílu, aby svinula kettlebell směrem k vašemu tělu a od něj.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Používání této webové stránky znamená souhlas s podmínkami používání LIVESTRONG.COM, zásadami ochrany osobních údajů a autorskými právy. Materiály uvedené na LIVESTRONG.COM jsou pouze pro vzdělávací účely. Neměl by být používán jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. LIVESTRONG je registrovaná ochranná známka nadace LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation a LIVESTRONG.COM neschvalují žádné produkty nebo služby inzerované na webových stránkách. Kromě toho nevybereme každého inzerenta nebo reklamu, která se na webu objeví-mnoho reklam poskytují reklamní společnosti třetích stran.
Čas odeslání: 25. července 2021