Bench press na ploché čince je koordinovaný pohyb velkého prsního svalu, předního deltoidu a tricepsu.
Lidé tedy budou považovat za samozřejmost, že když váha ztěžkne, aktivace tří svalových skupin se zvýší.
Ale ve skutečnosti vědci zjistili, že když vaše tréninková hmotnost na bench pressu dosáhne více než 70% 1RM, vaše svalová aktivace bude více nakloněna deltoidnímu přednímu svazku a tricepsu a aktivuje se sval m. Pectoralis. Místo toho není nárůst tak zřejmý. Nad 90%dokonce klesne. ①.
RM (maximální počet opakování)
RM označuje, kolikrát to můžete do určité váhy provést do vyčerpání.
1RM je hmotnost, kterou lze opakovat maximálně jednou. Například: 100 kg bench press můžete provést pouze jednou a vaše 1RM je 100 kg. Když pak stlačíte 70 kg, je to 70% vaší 1RM.
Jinými slovy, těžký plochý činkový bench press nemusí být tou nejlepší volbou pro růst svalů hrudníku. Na
Pokud chcete použít plochý činkový bench press jako hlavní trénink pro růst hrudníku, je nejlepší ovládat tréninkovou váhu na přibližně 75% 1RM. Tímto způsobem je účinnost aktivace hrudníku nejvyšší.
Protože přední deltoid a triceps nejsou velké svalové skupiny s vytrvalostí, čím vyšší je jejich aktivační úroveň, tím méněkrát to můžete udělat (například 75% 1RM zvládne 8 a 90% RM zvládne pouze 3, takže počítání, rozdíl kapacity se blíží 55%).
Na
Navíc, i když se zdá, že cvičení na hrudi, jako jsou tlaky na lavičce a kliky, „tlačí“. Ale ve skutečnosti je skutečnou hlavní fyziologickou funkcí prsních svalů pouze horizontální addukce velkých paží.
Cvičení „bench press na čince“, protože činka je tvrdá páka, ve skutečném cvičebním procesu je předloktí v podstatě blízko trajektorie přímého pohybu nahoru a dolů, nedochází k horizontální addukci, která omezuje sílu část svalů hrudníku.
Ve skutečnosti tedy „bench press s činkou na lavičce“ není cvičením, které by bylo velmi vhodné pro způsob namáhání prsních svalů…
Čas odeslání: 09. 09. 2021